Eine US-amerikanische Schlafmedizinerin und Neurologin hat in einem Interview mit Newswise Tipps gegeben, wie sich Familien bereits im Vorfeld sanft auf die Zeitumstellung vorbereiten können.
Den Schlafrhythmus schrittweise anpassen
Dr. Sudha Tallavajhula, Professorin für Neurologie an der McGovern Medical School der UTHealth Houston, empfiehlt, den Schlafrhythmus bereits in der Woche vor der Zeitumstellung schrittweise anzupassen. Idealerweise gehen Kinder und Erwachsene jeden Tag etwa 15 Minuten früher ins Bett und stehen entsprechend früher auf. Selbst wenn diese Anpassung nur zwei bis drei Tage vor der Umstellung erfolgt, kann sie helfen. Besonders wichtig ist morgendliches Tageslicht: Sonnenlicht ist der wichtigste Taktgeber für unseren zirkadianen Rhythmus und unterstützt die innere Uhr dabei, sich schneller an die neue Zeit anzupassen.
Wie viel Schlaf brauchen Kinder?
Der Schlafbedarf ist altersabhängig und individuell unterschiedlich:
- Vorschulkinder: 10–13 Stunden
- Schulkinder: 9–12 Stunden
- Jugendliche: 8–10 Stunden
Ausreichender Schlaf ist entscheidend für Konzentration, emotionale Stabilität und körperliche Entwicklung.
Tipps für einen erholsamen Schlaf
Ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus ist die wichtigste Grundlage für guten Schlaf – auch am Wochenende. Größere Abweichungen (mehr als 30–45 Minuten) können es Kindern erschweren, abends einzuschlafen.
Weitere Empfehlungen:
- Anstrengende körperliche Aktivität und schwere Mahlzeiten etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen vermeiden.
- Für eine ruhige, dunkle und möglichst kühle Schlafumgebung sorgen.
- Das Bett ausschließlich zum Schlafen nutzen – nicht zum Spielen, Grübeln oder für Bildschirmzeit.
Fünf Bausteine für eine gute Abendroutine
(Nach Empfehlungen des Children’s Hospital of Philadelphia)
- Regelmäßigkeit
Die Abendroutine sollte möglichst jeden Tag zur gleichen Zeit beginnen und in derselben Reihenfolge ablaufen. - Bildschirmzeit reduzieren
Elektronische Geräte wie Smartphones, Tablets, Computer oder Fernseher sollten mindestens 30 Minuten vor Beginn der Abendroutine ausgeschaltet werden. Das blaue Licht kann die Melatoninproduktion hemmen und das Einschlafen verzögern. - Die Routine kurz und angenehm halten
Eine Abendroutine sollte 20–30 Minuten dauern (mit Baden maximal 40 Minuten) und entspannend wirken. Aktivitäten sollten dem Kind Freude bereiten. Für manche Kinder wirkt Baden eher anregend als beruhigend. - Klare Struktur
Alle Schritte der Routine sollten auf das Schlafzimmer hinführen. Zu viel Aktivität oder Ortswechsel können das Kind wieder aufdrehen. - Wach ins Bett legen
Kinder sollten möglichst wach ins Bett gelegt werden, damit sie lernen, selbstständig einzuschlafen. Stillen oder Füttern sollte – wenn nötig – vor dem eigentlichen Zubettgehen stattfinden.
Wann sollten Eltern ärztlichen Rat suchen?
Mit einer konsequenten Routine gewöhnen sich die meisten Kinder innerhalb von ein bis zwei Wochen an die neue Zeit. Halten Schlafprobleme länger an, ist eine Rücksprache mit der Kinder- und Jugendärztin oder dem Kinder- und Jugendarzt sinnvoll.
Schlafmittel oder Melatonin sollten bei Kindern auf keinen Fall ohne ärztliche Beratung eingesetzt werden.
Quellen: Newswise, Children’s Hospital of Philadelphia
Weitere Informationen zu diesem Thema bietet die Elternbroschüre "Mein Kind schläft nicht" (Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin – DGKJ)