Das feuchtkalte Schmuddelwetter draußen und die trockene Heizungsluft drinnen machen dem Immunsystem in dieser Jahreszeit ganz schön zu schaffen. Damit die Familie fit und gesund durch den Herbst und Winter kommt, ist es gerade jetzt besonders wichtig, die körpereigene Abwehr durch eine vitaminreiche Ernährung zu stärken. Welche Vitamine dabei helfen, in welchen Lebensmitteln sie stecken und was man noch tun kann, um der Erkältung ein Schnippchen zu schlagen, diese Fragen beantwortet die Bonner Ernährungswissenschaftlerin Nicole Dohrendorf.
Welche Vitamine sind wichtig für ein starkes Immunsystem?
Wichtig für die Immunabwehr sind vor allem Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C und E. Beta-Carotin stärkt das Immunsystem und sorgt dafür, dass die von der Heizungsluft beanspruchten Schleimhäute gesund bleiben. Außerdem schützt es die Körperzellen vor aggressiven Substanzen. Vitamin C hilft bei der Abwehr von Krankheiten und stärkt ebenfalls das Immunsystem. Vitamin E gilt als "Schutzpolizei" der Zellen, weil es als so genanntes Antioxidans die Zellmembranen stabilisiert und Zellschädigungen verhindert, indem es freie Radikale abwehrt.
Und in welchen Lebensmitteln sind diese Vitamine enthalten?
Die zur Zeit erhältlichen heimischen Kohl-, Wurzel- und Knollengemüse sind reich an Beta-Carotin und Vitamin C. Dazu gehören zum Beispiel Weißkohl, Rotkohl, Rosenkohl und Grünkohl, Brokkoli, Karotten, Rote Bete und Schwarzwurzeln. Hundert Gramm Rosenkohl decken schon den gesamten Tagesbedarf an Vitamin C. Wintersalate wie Feldsalat, Friseesalat, Chicoree und Endivien versorgen den Körper ebenfalls mit den wichtigen Vitaminen. Pflanzliche Öle, wie Rapsöl, Eigelb und Vollkornprodukte zählen zu den Hauptlieferanten von Vitamin E, aber auch Kohlgemüse wie Grünkohl, Rot- und Rosenkohl sind gute Vitamin-E-Quellen. Beliebtes und vitaminreiches Winterobst sind hierzulande Äpfel und Birnen.
Worauf sollte man bei der Zubereitung achten, damit auch alle Vitamine enthalten bleiben?
Da viele Vitamine direkt unter der Schale stecken, ist es empfehlenswert, Äpfel und Birnen ungeschält zu essen. Obst sollte vor dem Verzehr möglichst unzerkleinert kurz gewaschen und mit einem Tuch abgerieben werden. Um die Nährstoffe zu schonen, sollten Salat, Gemüse und Obst nicht zu lange gelagert und erst unmittelbar vor dem Verzehr zubereitet werden. Gemüse am besten in wenig Wasser schonend garen, also nur so lange dünsten oder dämpfen, dass es knackig bleibt. Vitamine "verdampfen" durch langes Warmhalten oder mehrmaliges Aufwärmen, deshalb nach dem Kochen einzelne Portionen einfrieren und nur bei Bedarf aufwärmen. Außerdem sollten die Speisen mit etwas Öl, Butter oder Sahne zubereitet werden, denn nur so kann der Körper die fettlöslichen Inhaltsstoffe, wie Beta-Carotin und Vitamin E aufnehmen.
Was hilft denn noch, um fit und gesund durch den Winter zu kommen?
Neben einer vitaminreichen Ernährung stärkt natürlich Bewegung die körpereigene Abwehr. Dadurch wird der Körper besser durchblutet und der Puls steigt an; die gesteigerte Blutzirkulation bringt wichtige Immunzellen in die Gewebe. Außerdem hilft regelmäßige Bewegung an der frischen Luft Stress abzubauen und unterstützt die Bildung von Abwehrzellen. Es ist alles erlaubt, was Spaß macht und nicht allzu anstrengend ist, denn man sollte es auch nicht übertreiben: Leistungssportler müssen nämlich viel häufiger mit Erkältungen rechnen. Meine Vorschläge sind: Spazieren gehen, Fahrrad fahren, rodeln, einen Schneemann bauen oder sich mal wieder eine ausgiebige Schneeballschlacht liefern.
Haben Sie einen Tipp, was man tun kann, wenn die Erkältung dann doch einmal zugeschlagen hat?
Da fällt mir spontan die Hühnersuppe als bewährtes Hausmittel ein. Eine Erkältung beginnt meist wegen der zu trockenen Schleimhäute mit einer verstopften Nase und Reizhusten. Um die Schleimhäute feucht zu halten und den Abfluss bzw. das Abhusten der Sekrete zu erleichtern, ist es nun besonders wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Durch das schluckweise Trinken der Suppe fängt die Nase an stärker zu "laufen". Bestimmte Aromastoffe in der Hühnersuppe sorgen dafür, dass mit dem Nasensekret eine große Anzahl Viren aus dem Körper gespült wird. Außerdem haben sowohl das Hühnerfleisch als auch das mitgekochte Gemüse, wie Karotten, Sellerie oder Lauch eine geringe entzündungshemmende Wirkung. Wenn es sich allerdings um eine starke Erkältung mit Fieber handelt, sollte man mit dem Kind lieber den Kinder- und Jugendarzt aufsuchen.